Flexible Diäten: Genießen Sie Ihren Kuchen und essen Sie ihn auch

Bei "Diäten" denken die meisten Männer an kleine Portionen und fades Essen. Die Senkung der Kalorienzufuhr durch den Verzehr gesunder Lebensmittel wie Salate kann mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen, aber viele Diäten sind restriktiv und langweilig. Diese Diäten können dazu führen, dass sich Männer selbst an den "Schummeltagen" benachteiligt fühlen. Strenge Einschränkungen von genussvollen Lebensmitteln führen zum Scheitern. Ein Diätprogramm, das beachtliche Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme und dem Aufbau schlanker Muskeln erzielt hat, ist die flexible Diät.

Was ist eine flexible Diät?

Bei der flexiblen Diät, die von vielen Bodybuildern angewandt wird, werden die Makronährstoffe und die Kalorienzufuhr gezählt, um eine Gewichtsabnahme oder -zunahme zu erreichen. Makronährstoffe sind die grundlegenden Nahrungsbestandteile: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Diese drei Grundnährstoffe liefern Energie in Form von Kalorien und die Bausteine, die der Körper braucht. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, daran führt kein Weg vorbei. Solange es jedoch innerhalb Ihres Makronährstoff- und Kalorienziels liegt, können Lebensmittel wie Donuts, Pommes frites und Pizza bei einer flexiblen Diät gegessen werden. Der Schlüssel liegt darin, den Ausgleich an anderer Stelle des Tages zu schaffen. Wenn Sie z. B. mittags eine Pizza essen (die viel Fett und Kohlenhydrate enthält), können Sie das beim Abendessen ausgleichen, indem Sie Hähnchenbrust mit Gemüse essen (die viel Eiweiß enthält). Am Ende des Tages haben Sie immer noch ein Kaloriendefizit und eine ausgewogene Nährstoffmischung zu sich genommen (eine einzelne Mahlzeit muss nicht ausgewogen sein, solange der Tag ausgewogen ist).

"Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag ergibt ein Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche, was zufällig 1 Pfund Fett entspricht".

Für das allgemeine Wohlbefinden ist der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln unerlässlich. Viele Anhänger der flexiblen Diät folgen der 80/20-Faustregel. 80% Ihrer Kalorienzufuhr stammen aus unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Fleisch. 20% stammen aus Lebensmitteln, die viele für ungesund halten, wie Eiscreme, Pommes frites und Pizza. Wenn Sie einen schnelllebigen Lebensstil führen und häufig Fast Food essen, können Sie das auch weiterhin tun, solange Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und Ihre Makronährstoffe durch Ihre Mahlzeiten zu Hause ausgleichen.

Die meisten Diäten werben damit, in einer bestimmten Anzahl von Tagen abzunehmen. Bei der flexiblen Diät geht es um nachhaltige Ergebnisse, die Sie halten können. Es geht nicht darum, schnell Gewicht zu verlieren oder eine Crash-Diät zu machen, die zum Scheitern verurteilt ist. Eine flexible Diät ist keine Diät, sondern eine langfristige Gewohnheit. Die Konzentration auf regelmäßiges Zählen der Makronährstoffe und ein Kaloriendefizit helfen, die Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen, und sind flexibel genug, um sich jedem Lebensstil anzupassen.

Wie man anfängt

Ich werde dir die Grundlagen der Zählung erklären. Es mag dir wie eine Menge Arbeit vorkommen, aber bleib bei mir, denn am Ende zeige ich dir eine Abkürzung, mit der es super einfach ist.

1. Berechnen Sie Ihren TDEE

Das ist 1 Pfund Fett. Stellen Sie sich vor, Sie könnten eines davon von Ihrem Bauch schöpfen.

TDEE steht für den täglichen Gesamtenergieverbrauch. Diese Zahl basiert auf Ihrem Gewicht und dem Ausmaß Ihrer Bewegung. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Um Ihr Kaloriendefizit zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gesamtkörpergewicht in Pfund mit 12. Wenn Sie zum Beispiel derzeit 220 Pfund wiegen, beträgt Ihre Kalorienzufuhr 2.640 Kalorien pro Tag. Das bedeutet, dass Sie bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.640 Kalorien Ihr Gewicht von 220 Pfund halten würden. Die Differenz zwischen diesem Wert und einer niedrigeren Zahl (z. B. 2.140) ist Ihr Kaloriendefizit. Eine gute Zahl für ein Kaloriendefizit ist 500; ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag ergibt ein Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche, was zufällig 1 Pfund Fett entspricht! Nach 1 Monat hätten Sie also 4 Pfund abgenommen, nicht schlecht!

2. Berechnen Sie Ihre Makronährstoffe

Makronährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate machen den größten Teil der Ernährung aus. Jedes Gramm eines Makronährstoffs hat einen Kalorienwert.

1 Gramm Eiweiß = 4 Kalorien
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
1 Gramm Fett = 9 Kalorien

Und jetzt kommt der wichtige Teil: Sie müssen Ihre Makronährstoffe im Gleichgewicht halten. Erstens, weil es gesund ist, und zweitens, weil du sonst riskierst, dass dein Körper ausflippt und du zunimmst. Sie können diese Verhältnisse ändern, je nachdem, was Ihr spezielles Ziel ist (vielleicht wollen Sie Muskeln aufbauen), aber ein guter Ausgangspunkt für die Gewichtsabnahme ist:

35% der Kalorien stammen aus Eiweiß
35% der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten
und 30% aus Fett

3. Messen und verfolgen

Viele Männer unterschätzen, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen. Um eine Unterschätzung zu vermeiden, ist es unerlässlich, Lebensmittel zu messen. Sie können Lebensmittel abmessen, indem Sie sie wiegen, die Nährwertangaben lesen und mit Messbechern abmessen. Auf diese Weise wird die korrekte Zählung von Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und insgesamt verbrauchten Kalorien gewährleistet.

Normalerweise würde man ein Ernährungstagebuch führen, das man den ganzen Tag mit sich herumschleppen müsste. Zum Glück haben wir wir leben im 21. Jahrhundert und es gibt Apps, die all die schwierigen Aufgaben für Sie arbeiten (einschließlich der Messung). Ich persönlich verwende MyFitnessPal. Es hat eine riesige Datenbank für so ziemlich alles, von Dominos bis Nandos. Wenn Sie auswärts essen gehen, suchen Sie einfach nach dem Namen des Gerichts und dem Restaurant, und schon ist es da. Klicken Sie es an, und die App wird es automatisch für Sie aufzeichnen, zusammen mit allen Makronährstoffen. Beim Einkaufen können Sie einfach die Strichcodes scannen, und die App weiß genau, was Sie essen. Dann müssen Sie nicht mehr abmessen, wie viel Gramm Hühnerbrust Sie gegessen haben, sondern können einfach "die Hälfte dieser Packung Hühnerfleisch" markieren.

Abschließende Anmerkungen

1) Alles protokollieren. Ein Bier mit Kumpels getrunken? Protokolliere es. Saft zum Frühstück? Protokollieren Sie es. Mit einer App ist das so einfach, dass Sie keine Ausrede haben, es nicht zu tun.
2) Das Ziel ist langfristig, wenn also ein 500-Kalorien-Defizit zu hart ist, machen Sie es mit 300 oder 200. Es wird zwar länger dauern, aber es ist besser, länger zu brauchen, um das Ziel zu erreichen, als auszubrennen und es nie zu erreichen.
3) Wenn Sie ein Defizit von 500 Kalorien erreichen wollen, sollten Sie sich mehr bewegen. 20 Minuten auf dem Fahrrad verbrennen etwa 250 Kalorien, das heißt, Sie müssen nur 250 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen.