Dieta flessibile: Avere la botte piena e la moglie ubriaca

Che cos'è la dieta flessibile?

Utilizzata da molti bodybuilder, la dieta flessibile consiste nel contare i macronutrienti e l'apporto calorico per ottenere una perdita o un aumento di peso. I macronutrienti sono i componenti nutrizionali di base: proteine, carboidrati e grassi. Questi tre nutrienti di base forniscono energia sotto forma di calorie e i mattoni di cui il corpo ha bisogno. Per perdere peso bisogna mangiare meno calorie di quelle che il corpo brucia, non c'è scampo. Tuttavia, purché rientrino nel vostro obiettivo di macronutrienti e calorie, cibi come ciambelle, patatine fritte e pizza possono essere consumati con una dieta flessibile. La chiave sarà quella di compensare l'equilibrio in altri momenti della giornata. Ad esempio, se a pranzo si mangia una pizza (ricca di grassi e carboidrati), si può recuperare a cena mangiando petto di pollo con verdure (ricco di proteine). Alla fine della giornata, sarete ancora in deficit calorico e avrete mangiato un mix di nutrienti equilibrato (non è necessario che un solo pasto sia equilibrato, basta che lo sia tutta la giornata).

"Un deficit di 500 calorie al giorno si traduce in un deficit di 3.500 calorie alla settimana, che equivale a un chilo di grasso".

Per il benessere generale è fondamentale consumare alimenti ricchi di sostanze nutritive. Molti seguaci delle diete flessibili seguono la regola dell'80/20. 80% dell'apporto calorico proviene da alimenti non trasformati e ricchi di sostanze nutritive come verdura, frutta e carne. 20% proviene da alimenti che molti ritengono poco salutari, come il gelato, le patatine fritte e la pizza. Se avete uno stile di vita frenetico e mangiate spesso al fast food, potete continuare a farlo purché consumiate meno calorie di quelle che bruciate e bilanciate i macronutrienti con i pasti a casa.

La maggior parte delle diete promuove la pretesa di perdere peso in un certo numero di giorni. La dieta flessibile punta a risultati sostenibili che si possono mantenere. Non si concentra su una rapida perdita di peso o su diete drastiche che si concludono con un fallimento. La dieta flessibile nel tempo non è una dieta, ma un'abitudine a lungo termine.  Concentrarsi sul conteggio regolare dei macronutrienti e sul deficit calorico aiuta a raggiungere gli obiettivi di composizione corporea ed è abbastanza flessibile da adattarsi a qualsiasi stile di vita.

Come iniziare

Ora, questa è la parte importante: è necessario mantenere l'equilibrio dei macronutrienti. In primo luogo, perché è la cosa più salutare da fare e, in secondo luogo, perché se non lo fate rischiate di spaventare il vostro corpo e di ingrassare. Potreste cambiare questi rapporti a seconda del vostro obiettivo specifico (magari volete aumentare i muscoli), ma un buon punto di partenza per la perdita di peso è:

35% delle calorie provengono dalle proteine
35% delle calorie provengono dai carboidrati
e 30% da grasso

3. Misurare e monitorare

Molti uomini sottovalutano il numero di calorie che consumano ogni giorno. Per evitare di sottostimare, è indispensabile misurare gli alimenti. È possibile misurare gli alimenti pesandoli, leggendo le informazioni nutrizionali e misurandoli con i misurini. L'uso di questi strumenti garantisce il corretto conteggio di proteine, carboidrati, grassi e calorie complessive consumate.

Normalmente si dovrebbe tenere un diario alimentare da portarsi dietro tutto il giorno. Per fortuna, noi vivere nel 21° secolo e ci sono applicazioni che sono state progettate per fare tutto il difficile (comprese le misurazioni). Personalmente uso MyFitnessPal. Ha un enorme database di tutto, da Dominos a Nandos. Se mangiate fuori casa, basta cercare il nome del piatto e del ristorante per trovarlo. Cliccate su di esso e l'app lo registrerà automaticamente, insieme a tutti i macronutrienti. Quando si fa la spesa, è sufficiente scansionare i codici a barre per sapere esattamente cosa si sta mangiando. Così, invece di misurare quanti grammi di petto di pollo, si può semplicemente segnare "metà di questa confezione di pollo".

Note finali

1) Registrare tutto. Avete bevuto una birra con gli amici? Registrate. Succo di frutta a colazione? Registrate. L'uso di un'app rende tutto così facile che non avete scuse per non farlo.
2) L'obiettivo è a lungo termine, quindi se un deficit di 500 calorie è troppo difficile, fatene 300 o 200. Ci vorrà più tempo, ma è meglio impiegare più tempo per raggiungere l'obiettivo piuttosto che bruciarsi e non arrivarci mai. Ci vorrà più tempo, ma è meglio impiegare più tempo per raggiungere l'obiettivo piuttosto che bruciarsi e non arrivarci mai.
3) Se volete un deficit di 500 calorie, prendete in considerazione l'idea di aggiungere un po' di esercizio fisico. 20 minuti di bicicletta fanno bruciare circa 250 calorie, il che significa che dovrete tagliare solo 250 calorie dalla vostra dieta.