Flexibel diëten: De koek en zopie

Bij "diëten" denken de meeste mannen aan kleine porties en flauw voedsel. Het verlagen van de calorie-inname door gezond te eten, zoals salades, kan na verloop van tijd leiden tot gewichtsverlies, maar veel diëten zijn beperkend en saai. Door deze diëten kunnen mannen zich beroofd voelen, zelfs met ingebouwde "cheat days". Sterke beperkingen van lekker eten maken mannen klaar voor mislukking. Een dieetprogramma dat aanzienlijke resultaten heeft opgeleverd voor gewichtsverlies en tegelijkertijd vetvrije spieren heeft opgeleverd, is flexibel diëten.

Wat is flexibel diëten?

Flexibele diëten, gebruikt door veel bodybuilders, zijn het tellen van macronutriënten en calorie-inname om gewicht te verliezen of aan te komen. Macronutriënten zijn de basisvoedingscomponenten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze drie basisvoedingsstoffen leveren energie in de vorm van calorieën en de bouwstenen die je lichaam nodig heeft. Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je lichaam verbrandt, daar ontkom je niet aan. Zolang het echter binnen je macronutriënten- en caloriedoel valt, kunnen voedingsmiddelen zoals donuts, friet en pizza allemaal worden gegeten met flexibel diëten. De sleutel is om de balans elders op de dag op te maken. Als je bijvoorbeeld een pizza eet tijdens de lunch (die veel vet en koolhydraten bevat), kun je dit tijdens het avondeten goedmaken door kipfilet met groenten (veel eiwitten) te eten. Aan het eind van de dag heb je nog steeds een calorietekort en heb je een uitgebalanceerde mix van voedingsstoffen gegeten (geen enkele maaltijd hoeft uitgebalanceerd te zijn, zolang de dag maar uitgebalanceerd is).

"Een tekort van 500 calorieën per dag resulteert in een tekort van 3500 calorieën per week, wat toevallig gelijk is aan 1 pond vet."

Voor het algehele welzijn is het van vitaal belang om voedsel te eten dat rijk is aan voedingsstoffen. Veel volgers van flexibele diëten volgen de 80/20 vuistregel. 80% van je calorie-inname is afkomstig van onbewerkte, voedingsrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en vlees. 20% komt van voedingsmiddelen waarvan velen denken dat ze ongezond zijn, zoals ijs, friet en pizza. Als je een snelle levensstijl hebt en vaak fastfood eet, kun je dat blijven doen zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt en je macronutriënten in balans houdt met je maaltijden thuis.

Bij de meeste diëten wordt beweerd dat je in een bepaald aantal dagen gewicht verliest. Het flexibele dieet gaat over duurzame resultaten die je kunt volhouden. Het is niet gericht op snel afvallen of op een crashdieet dat zal eindigen in mislukking. Flexibel diëten is geen dieet, maar een lange-termijn gewoonte. Focussen op het regelmatig tellen van macronutriënten en een tekort aan calorieën helpt bij het bereiken van de doelen voor de lichaamssamenstelling en is flexibel genoeg om bij elke levensstijl te passen.

Hoe te beginnen

Ik ga je de basisprincipes van al het tellen uitleggen. Het lijkt misschien veel werk, maar blijf bij me, want aan het eind laat ik je een snelkoppeling zien om het supergemakkelijk te maken.

1. Bereken je TDEE

Dit is 1 pond vet. Stel je voor dat je er zo eentje van je buik schept.

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure (totale dagelijkse energie-uitgaven). Dit getal is gebaseerd op je gewicht en de hoeveelheid lichaamsbeweging. Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt. Om je calorietekort te berekenen, vermenigvuldig je je totale lichaamsgewicht in kilo's met 12. Bijvoorbeeld, als je huidige gewicht 220 pond is, dan is je calorie-inname 2.640 calorieën per dag. Dat betekent dat als je elke dag 2.640 calorieën zou eten, je op 220 pond zou blijven. Het verschil tussen dat en een getal daaronder (bijvoorbeeld 2.140) is je calorietekort. Een goed getal voor het calorietekort is 500; een tekort van 500 calorieën per dag resulteert in een tekort van 3500 calorieën per week, wat toevallig gelijk is aan 1 pond vet! Na 1 maand zou je 4 pond kwijt zijn, niet slecht!

2. Bereken je macronutriënten

Macronutriënten zoals eiwitten, vetten en koolhydraten vormen het grootste deel van een dieet. Elke gram macronutriënten heeft een caloriewaarde.

1 gram eiwit = 4 calorieën
1 gram koolhydraten=4 calorieën
1 gram vet = 9 calorieën

Nu komt het belangrijke gedeelte: je moet je macronutriënten in balans houden. Ten eerste omdat dat gezond is en ten tweede omdat je anders het risico loopt dat je lichaam uit zijn dak gaat en aankomt. Je kunt deze verhoudingen veranderen, afhankelijk van wat je specifieke doel is (misschien wil je spieren kweken), maar een goed uitgangspunt voor gewichtsverlies is:

35% van de calorieën komt van eiwitten
35% van de calorieën komt uit koolhydraten
en 30% van vet

3. Meten en volgen

Veel mannen onderschatten hoeveel calorieën ze dagelijks binnenkrijgen. Om onderschatting te voorkomen, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen te meten. Je kunt voedingsmiddelen meten door ze te wegen, de voedingswaarde te lezen en te meten met maatbekers. Het gebruik van dergelijke items zorgt voor de juiste telling van eiwitten, koolhydraten, vet en de totale hoeveelheid geconsumeerde calorieën.

Normaal gesproken zou je een eetdagboek bijhouden dat je de hele dag met je mee moet zeulen. Gelukkig hebben we leven in de 21e eeuw en er zijn apps die zijn ontworpen om al het moeilijke te doen voor jou werkt (inclusief het meten). Persoonlijk gebruik ik MyFitnessPal. Het heeft een enorme database van zo ongeveer alles, van Dominos tot Nandos. Als je uit eten gaat, zoek je gewoon op de naam van het gerecht en het restaurant. Klik erop en de app registreert het automatisch voor je, samen met alle macronutriënten. Als je boodschappen doet, kun je gewoon de streepjescodes scannen en dan weet de app precies wat je eet. In plaats van af te meten hoeveel gram kipfilet je eet, kun je gewoon "de helft van dit pakje kip" aanvinken.

Slotopmerkingen

1) Leg alles vast. Biertje gedronken met vrienden? Log het. Sapje bij het ontbijt? Log het. Met een app is het zo makkelijk dat je geen excuus meer hebt om het niet te doen.
2) Het doel is hier de lange termijn, dus als een tekort van 500 calorieën te moeilijk is, maak er dan 300 of 200 van. Het zal langer duren, maar het is beter om langer over je doel te doen dan een burn-out te krijgen en er nooit te komen.
3) Als je een tekort van 500 calorieën wilt, overweeg dan wat lichaamsbeweging toe te voegen. Met 20 minuten fietsen verbrand je ongeveer 250 calorieën, wat betekent dat je maar 250 calorieën uit je dieet hoeft te halen.