Dieta flexible: Tenga su pastel y cómalo también
Cuando piensan en "hacer dieta", la mayoría de los hombres piensan en raciones pequeñas y comida insípida. Reducir la ingesta de calorías comiendo alimentos sanos, como ensaladas, puede hacer perder peso con el tiempo, pero muchas dietas de moda son restrictivas y aburridas. Estas dietas pueden dejar a los hombres con una sensación de privación incluso con "días de trampa" incorporados. Las restricciones severas de alimentos agradables abocan a los hombres al fracaso. Un programa de dietas que ha dado resultados considerables para perder peso y ganar masa muscular es la dieta flexible.
¿Qué es la dieta flexible?
Utilizada por muchos culturistas, la dieta flexible consiste en contar los macronutrientes y la ingesta de calorías para conseguir perder o ganar peso. Los macronutrientes son los componentes nutricionales básicos, a saber: proteínas, carbohidratos y grasas. Estos tres nutrientes básicos proporcionan energía en forma de calorías y los componentes básicos que el cuerpo necesita. Para adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que quema el cuerpo, no hay escapatoria. Sin embargo, siempre que estén dentro de tu objetivo de macronutrientes y calorías, alimentos como los donuts, las patatas fritas y la pizza pueden comerse con una dieta flexible. La clave está en compensar en otro momento del día. Por ejemplo, si come una pizza en el almuerzo (que es rica en grasas y carbohidratos) puede compensarlo en la cena comiendo pechuga de pollo con verduras (rica en proteínas). Al final del día, seguirá teniendo un déficit calórico y habrá comido una mezcla equilibrada de nutrientes (no es necesario que una comida sea equilibrada, siempre que el día sea equilibrado).
"un déficit de 500 calorías cada día resulta en un déficit de 3.500 calorías cada semana, lo que resulta ser igual a 1 libra de grasa"
Para el bienestar general, es vital consumir alimentos ricos en nutrientes. Muchos seguidores de las dietas flexibles siguen la regla del 80/20. 80% de tu ingesta calórica procede de alimentos no procesados y ricos en nutrientes, como verduras, frutas y carne. 20% procede de alimentos que muchos consideran poco saludables, como el helado, las patatas fritas y la pizza. Si llevas un estilo de vida acelerado y comes con frecuencia comida rápida, puedes seguir haciéndolo siempre que consumas menos calorías de las que quemas y equilibres tus macronutrientes con las comidas que haces en casa.
La mayoría de las dietas pretenden perder peso en un determinado número de días. La dieta flexible consiste en obtener resultados sostenibles que se puedan mantener. No se centra en perder peso rápidamente, ni en dietas de choque que acaben en fracaso. La dieta flexible a largo plazo no es una dieta, sino un hábito a largo plazo. Centrarse en el recuento regular de macronutrientes y en el déficit calórico ayuda a alcanzar los objetivos de composición corporal y es lo suficientemente flexible como para adaptarse a cualquier estilo de vida.
Cómo empezar
Voy a explicarte lo básico de todo el recuento. Puede parecer mucho trabajo, pero quédate conmigo, porque al final te enseñaré un atajo para hacerlo súper fácil.
1. Calcula tu TDEE
Esto es 1 libra de grasa. Imagina que sacas uno de estos de tu barriga.
TDEE significa gasto energético diario total. Esta cifra se basa en el peso y la cantidad de ejercicio. Para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que quema su cuerpo. Para calcular su déficit calórico, multiplique su peso corporal total en libras por 12. Por ejemplo, si su peso actual es de 220 libras, su ingesta calórica es de 2.640 calorías al día. Eso significa que si comiera 2.640 calorías todos los días se mantendría en 220 libras. La diferencia entre esa cifra y cualquier otra inferior (por ejemplo, 2.140) es su déficit calórico. Un buen número de déficit calórico es 500; un déficit de 500 calorías cada día resulta en un déficit de 3.500 calorías cada semana, ¡que resulta ser igual a 1 libra de grasa! Después de 1 mes, habrás perdido 4 libras, ¡nada mal!
2. Calcula tus macronutrientes
Los macronutrientes de proteínas, grasas e hidratos de carbono constituyen la mayor parte de una dieta. Cada gramo de macronutriente tiene un valor calórico.
1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de hidratos de carbono = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías
Ahora, esta es la parte importante: necesitas mantener tus macronutrientes equilibrados. En primer lugar, porque es lo más saludable y, en segundo lugar, porque si no lo haces corres el riesgo de asustar a tu cuerpo y ganar peso. Podrías cambiar estas proporciones dependiendo de cuál sea tu objetivo específico (tal vez quieras ganar músculo), pero un buen punto de partida para perder peso es:
35% de las calorías proceden de las proteínas
35% de las calorías proceden de los hidratos de carbono
y 30% de grasa
3. Medición y seguimiento
Muchos hombres subestiman la cantidad de calorías que consumen al día. Para evitar subestimarlas, es imprescindible medir los alimentos. Puede medir los alimentos pesándolos, leyendo la información nutricional y midiéndolos con tazas medidoras. El uso de estos elementos garantiza el recuento correcto de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías totales consumidas.
Lo normal sería llevar un diario de comidas que habría que cargar todo el día. Por suerte Vivimos en el siglo XXI y existen aplicaciones diseñadas para hacer todo el trabajo duro. (incluida la medición). Yo uso MyFitnessPal. Tiene una enorme base de datos de casi todo, desde Dominos hasta Nandos. Si vas a comer fuera, sólo tienes que buscar el nombre del plato y el restaurante, y ahí estará. Haz clic en él y la aplicación lo registrará automáticamente, junto con todos los macronutrientes. Cuando hagas la compra, simplemente escanea los códigos de barras y sabrá exactamente lo que estás comiendo. Así, en lugar de medir cuántos gramos de pechuga de pollo hay, basta con marcar "la mitad de este paquete de pollo".
Notas finales
1) Regístralo todo. ¿Te has tomado una cerveza con los colegas? Anótalo. ¿Un zumo en el desayuno? Regístralo. Con una aplicación es tan fácil que no tienes excusa para no hacerlo.
2) El objetivo aquí es a largo plazo, así que si un déficit de 500 calorías es demasiado duro, hazlo de 300 o 200. Te llevará más tiempo, pero es mejor tardar más en llegar a tu objetivo que quemarte y no llegar nunca. Llevará más tiempo, pero es mejor tardar más en alcanzar el objetivo que agotarse y no llegar nunca.
3) Si desea un déficit de 500 calorías, considere la posibilidad de añadir algo de ejercicio. 20 minutos en bicicleta queman unas 250 calorías, lo que significa que sólo tienes que reducir 250 calorías de tu dieta.
