Dieta flexível: Ter o seu bolo e comê-lo também

O que é a dieta flexível?

Utilizada por muitos culturistas, a dieta flexível consiste em contar os macronutrientes e a ingestão de calorias para conseguir perder ou ganhar peso. Os macronutrientes são os componentes nutricionais básicos: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Estes três nutrientes básicos fornecem energia sob a forma de calorias e os blocos de construção de que o corpo necessita. Para perder peso, é preciso ingerir menos calorias do que as que o corpo queima, não há como escapar a isso. No entanto, desde que estejam dentro do seu objetivo de macronutrientes e calorias, alimentos como donuts, batatas fritas e pizza podem ser consumidos com uma dieta flexível. A chave será compensar o equilíbrio noutra parte do dia. Por exemplo, se comer uma pizza ao almoço (que é rica em gordura e hidratos de carbono), pode compensar ao jantar comendo peito de frango com legumes (rico em proteínas). No final do dia, continuará a ter um défice calórico e terá ingerido uma mistura equilibrada de nutrientes (não é necessário que uma refeição seja equilibrada, desde que o dia seja equilibrado).

“um défice de 500 calorias por dia resulta num défice de 3500 calorias por semana, o que equivale a 1 quilo de gordura”

Para o bem-estar geral, o consumo de alimentos ricos em nutrientes é vital. Muitos adeptos da dieta flexível seguem a regra 80/20. 80% da sua ingestão de calorias provém de alimentos não processados e ricos em nutrientes, como legumes, frutas e carne. 20% provêm de alimentos que muitos consideram pouco saudáveis, como gelados, batatas fritas e pizza. Se tem um estilo de vida acelerado e come frequentemente fast food, pode continuar a fazê-lo desde que consuma menos calorias do que aquelas que queima e equilibre os seus macronutrientes com as refeições que faz em casa.

A maior parte das dietas promove alegações de perda de peso num determinado número de dias. A dieta flexível tem a ver com resultados sustentáveis que pode manter. Não se centra na perda de peso rápida, nem em dietas radicais que acabarão em fracasso. O regime alimentar flexível não é uma dieta, mas sim um hábito a longo prazo.  Concentrar-se na contagem regular de macronutrientes e estar em défice calórico ajuda a atingir os objectivos de composição corporal e é suficientemente flexível para se adaptar a qualquer estilo de vida.

Como começar

Agora, esta é a parte importante: precisa de manter os seus macronutrientes em equilíbrio. Em primeiro lugar, porque é a coisa mais saudável a fazer e, em segundo lugar, porque se não o fizer, corre o risco de assustar o seu corpo e ganhar peso. Pode alterar estes rácios dependendo do seu objetivo específico (talvez queira ganhar músculo), mas um bom ponto de partida para a perda de peso é:

35% de calorias provêm de proteínas
35% das calorias provêm dos hidratos de carbono
e 30% de gordura

3. Medir e acompanhar

Muitos homens subestimam o número de calorias que consomem por dia. Para evitar subestimar, é imperativo medir os alimentos. Pode medir os alimentos pesando-os, lendo as informações nutricionais e medindo-os com copos de medição. A utilização destes itens garante a contagem correta de proteínas, hidratos de carbono, gorduras e calorias totais consumidas.

Normalmente, teríamos de manter um diário alimentar que teríamos de carregar connosco durante todo o dia. Felizmente, nós vivemos no século XXI e existem aplicações concebidas para fazer todo o trabalho trabalhar para si (incluindo a medição). Pessoalmente, utilizo o MyFitnessPal. Tem uma base de dados enorme de quase tudo, desde Dominos a Nandos. Se estiver a comer fora, basta procurar o nome do prato e do restaurante, e ele estará lá. Clique nele e a aplicação regista-o automaticamente, juntamente com todos os macronutrientes. Quando vai às compras, basta ler os códigos de barras e saberá exatamente o que está a comer. Assim, em vez de medir quantos gramas de peito de frango, pode simplesmente marcar “metade deste pacote de frango”.

Notas finais

1) Registar tudo. Tomou uma cerveja com os amigos? Registe-a. Um sumo ao pequeno-almoço? Registe-o. Utilizar uma aplicação torna tudo tão fácil que não tem desculpa para não o fazer.
2) O objetivo aqui é a longo prazo, por isso, se um défice de 500 calorias for demasiado difícil, faça-o com 300 ou 200. Demorará mais tempo, mas é melhor demorar mais tempo a atingir o seu objetivo do que ficar esgotado e nunca lá chegar.
3) Se quiser um défice de 500 calorias, considere a possibilidade de fazer algum exercício. 20 minutos numa bicicleta queimam cerca de 250 calorias, o que significa que só precisa de cortar 250 calorias da sua dieta.