Deiet Hyblyg: Cael eich Cacen a'i Bwyta Hefyd
Wrth feddwl am “ddeietio”, mae'r rhan fwyaf o ddynion yn meddwl am dognau bach a bwyd diflas. Gall lleihau'r cymeriant calorïau drwy fwyta bwydydd iach fel saladau arwain at golli pwysau dros amser, ond mae llawer o ffasiwn deietio yn gyfyngol ac yn ddiflas. Gall y deietau hyn adael dynion yn teimlo eu bod yn cael eu hamddifadu hyd yn oed gyda “diwrnodau twyllo” wedi'u cynnwys. Mae cyfyngiadau llym ar fwydydd pleserus yn gosod dynion ar y llwybr i fethu. Un rhaglen ddeietio sydd wedi cynhyrchu canlyniadau sylweddol o ran colli pwysau wrth ennill cyhyrau main yw deietio hyblyg.
Beth yw deietio hyblyg?
Wedi'i ddefnyddio gan lawer o adeiladwyr corff, mae deiet hyblyg yn golygu cyfrif macrofaetholion a'r cymeriant calorïau i gyrraedd colli pwysau neu ennill pwysau. Y macrofaetholion yw'r cydrannau maethol sylfaenol, sef: protein, carbohydradau, a braster. Mae'r tri maetholyn sylfaenol hyn yn darparu egni ar ffurf calorïau a'r blociau adeiladu sydd eu hangen ar eich corff. I golli pwysau, mae'n rhaid i chi fwyta llai o galorïau nag y mae eich corff yn eu llosgi, does dim dianc rhag hyn. Fodd bynnag, cyn belled â'i fod o fewn eich targed macronutrient a chalorïau, gellir bwyta bwydydd fel toesenni, sglodion, a phitsa i gyd gyda deiet hyblyg. Yr allwedd fydd gwneud iawn am y cydbwysedd mewn man arall yn ystod y dydd. Er enghraifft, os byddwch yn bwyta pitsa am ginio (sydd yn uchel mewn braster a charbohydradau), gallwch wneud iawn am hynny am swper drwy fwyta bron cyw iâr gyda llysiau (sy'n uchel mewn protein). Ar ddiwedd y dydd, byddwch chi'n dal i fod â diffyg calorïau a byddwch wedi bwyta cymysgedd maethol cytbwys (nid oes angen i unrhyw un pryd fod yn gytbwys, cyn belled â bod y diwrnod yn gytbwys).
“Mae diffyg o 500 o galorïau bob dydd yn arwain at ddiffyg o 3,500 o galorïau bob wythnos, sydd yn ddigon i golli 1 pwys o fraster.”
Er mwyn lles cyffredinol, mae bwyta bwydydd llawn maetholion yn hanfodol. Mae llawer o ddilynwyr deiet hyblyg yn dilyn rheol gyffredinol 80/20. Daw 80% o'ch cymeriant calorïau o fwydydd di-broses, llawn maetholion fel llysiau, ffrwythau, a chig. Daw 20% o fwydydd y mae llawer yn meddwl sy'n afiach, fel hufen iâ, sglodion, a phitsa. Os ydych chi'n byw ffordd o fyw prysur ac yn bwyta bwyd cyflym yn aml, gallwch barhau i wneud hynny cyn belled â'ch bod yn bwyta llai o galorïau na'r hyn rydych chi'n ei losgi ac yn cydbwyso'ch macronutriant gyda'ch prydau bwyd gartref.
Mae'r rhan fwyaf o ddeietau'n addo colli pwysau mewn nifer penodol o ddyddiau. Mae'r deiet hyblyg yn ymwneud â chanlyniadau cynaliadwy y gallwch eu cynnal. Nid yw'n canolbwyntio ar golli pwysau'n gyflym, na deietio'n eithafol, a fydd yn arwain at fethiant. Nid deiet yw bwyta hyblyg dros amser, ond yn arferiad hirdymor. Mae canolbwyntio ar gyfrif macronutriantau'n rheolaidd a bod mewn diffyg calorïau yn helpu i gyrraedd nodau cyfansoddiad y corff ac mae'n ddigon hyblyg i weddu i unrhyw ffordd o fyw.
Sut i ddechrau
Rwy'n mynd i esbonio hanfodion yr holl gyfrif. Efallai ei fod yn ymddangos fel llawer o waith, ond daliwch ati gyda mi, oherwydd ar y diwedd byddaf yn dangos llwybr byr i'w wneud yn hawdd iawn.
1. Cyfrifwch eich TDEE
Dyma un pwys o fraster. Dychmygwch godi un o'r rhain oddi ar eich bol.
TDEE yw'r term am gyfanswm gwariant egni dyddiol. Mae'r rhif hwn yn seiliedig ar eich pwysau a faint o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud. I golli pwysau, mae angen i chi fwyta llai o galorïau nag y mae eich corff yn eu llosgi. I gyfrifo eich diffyg calorïau, lluoswch gyfanswm pwysau eich corff mewn pwysau wrth 12. Er enghraifft, os yw eich pwysau presennol yn 220 pwys, eich cymeriant calorïau yw 2,640 o galorïau'r dydd. Mae hynny'n golygu, pe baech yn bwyta 2,640 o galorïau bob dydd, y byddech yn aros ar 220 pwys. Y gwahaniaeth rhwng hynny ac unrhyw rif isod (dyweder 2,140) yw eich diffyg calorïau. Rhif diffyg calorïau da yw 500; mae diffyg o 500 o galorïau bob dydd yn arwain at ddiffyg o 3,500 o galorïau bob wythnos, sydd yn ddigon i golli 1 pwys o fraster! Ar ôl 1 mis, byddech wedi colli 4 pwys, sydd ddim yn ddrwg!
2. Cyfrifwch eich macronutriantau
Mae macronitriontiau protein, braster a charbohydradau yn ffurfio'r rhan fwyaf o ddeiet. Mae gan bob gram o facronitrient werth calorïau.
1 Gram o brotein=4 calorïau
1 Gram o garbohydrad=4 calori
1 Gram o fraster=9 calorïau
Nawr, dyma'r rhan bwysig: mae angen i chi gadw'ch macronitrientau mewn cydbwysedd. Yn gyntaf, oherwydd mai dyna'r peth iach i'w wneud, ac yn ail, os na wnewch chi, rydych yn peryglu drysu'ch corff a magu pwysau. Efallai y byddwch yn newid y cymarebau hyn yn dibynnu ar beth yw eich nod penodol (efallai eich bod am ennill cyhyrau) ond man cychwyn da ar gyfer colli pwysau yw:
35% o galorïau sy'n dod o brotein
35% o galorïau sy'n dod o garbohydradau
a 30% o fraster
3. Mesur ac olrhain
Mae llawer o ddynion yn tanamcangyfrif faint o galorïau y maent yn eu bwyta bob dydd. Er mwyn osgoi tanamcangyfrif, mae'n hanfodol mesur bwydydd. Gallwch fesur bwydydd drwy eu pwyso, darllen y ffeithiau maethol a mesur gyda chwpanau mesur. Mae defnyddio eitemau o'r fath yn sicrhau'r cyfrif cywir o brotein, carbohydradau, braster, a chyfanswm y calorïau a fwyteir.
Fel arfer, byddech chi'n cadw dyddiadur bwyd y byddai'n rhaid i chi ei gario o gwmpas gyda chi drwy'r dydd. Diolch byth, rydym ni byw yn yr 21ain ganrif ac mae yna apiau sydd wedi'u dylunio i wneud yr holl waith caled gweithio i chi (gan gynnwys y mesur). Yn bersonol, dwi'n defnyddio MyFitnessPal. Mae ganddo gronfa ddata enfawr o bron bopeth, o Dominos i Nandos. Os ydych chi'n bwyta allan, chwiliwch am enw'r saig a'r bwyty, a bydd yno. Cliciwch arno, a bydd yr ap yn ei gofnodi'n awtomatig i chi, ynghyd â'r holl ficronutriantau. Wrth siopa, gallwch sganio'r codau bar yn syml a bydd yn gwybod yn union beth rydych chi'n ei fwyta. Yna, yn lle mesur faint o gramau o fron cyw iâr, gallwch nodi “hanner y pecyn cyw iâr hwn” yn syml.
Nodiadau olaf
1) Cofnodwch bopeth. Wedi cael cwrw gyda ffrindiau? Cofnodwch e. Sudd gyda brecwast? Cofnodwch e. Mae defnyddio ap yn ei gwneud hi mor hawdd, felly does gennych chi ddim esgus i beidio â gwneud.
2) Y nod yma yw un hirdymor, felly os yw diffyg o 500 o galorïau yn rhy anodd, gwnewch yn 300 neu 200. Bydd yn cymryd mwy o amser, ond mae'n well cymryd mwy o amser i gyrraedd eich nod na llosgi allan a pheidio byth â chyrraedd yno.
3) Os ydych chi eisiau diffyg o 500 o galorïau, ystyriwch ychwanegu ychydig o ymarfer corff. Bydd 20 munud ar feic yn llosgi tua 250 o galorïau, sy'n golygu mai dim ond 250 o galorïau y mae angen i chi eu torri o'ch deiet.
Efallai y byddwch yn hoffi'r rhain!
